Как есть овес при повышенном уровне сахара в крови? Научное руководство по сочетанию и питанию
В последние годы, с ростом популярности здорового питания, овсянка стала идеальным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови благодаря богатству пищевых волокон и низкому гликемическому индексу (ГИ). Тем не менее, многие люди до сих пор не понимают, как с научной точки зрения есть овес, чтобы эффективно контролировать уровень сахара. В этой статье будут объединены актуальные темы и актуальный контент в Интернете за последние 10 дней, чтобы предоставить вам структурированные данные и практические предложения.
Овес богат бета-глюканом (растворимой пищевой клетчаткой), которая может задерживать всасывание глюкозы и уменьшать колебания уровня сахара в крови после еды. Вот сравнение гликемического индекса овса по сравнению с другими основными продуктами питания:
| еда | Гликемический индекс (GI) |
|---|---|
| овсянка быстрого приготовления | 65-70 |
| стальной овес | 55-60 |
| белый рис | 73-89 |
| Цельнозерновой хлеб | 69-75 |
Примечание:Для контроля уровня сахара лучше выбирать овсяные хлопья или традиционные овсяные хлопья (не готовые к употреблению).
По данным диетологов и медицинских исследований, рекомендуются следующие комбинации:
| Как есть | Причины рекомендации | На что следует обратить внимание |
|---|---|---|
| Овес + орехи (например, миндаль, грецкие орехи) | Орехи богаты полезными жирами и замедляют пищеварение. | Не более 10 граммов орехов в день |
| Овсянка + йогурт без сахара | Увеличение количества белка и снижение значения ГИ | Выбирайте йогурт без добавления сахара. |
| Овес + овощи (например, шпинат, брокколи) | Добавление пищевых волокон заставляет вас чувствовать себя более сытыми | Избегайте овощей с высоким содержанием крахмала (например, картофеля). |
В недавних популярных дискуссиях часто упоминались следующие недоразумения:
1.Овсянка быстрого приготовления с сиропом или медом:Кажется здоровым, но на самом деле сильно увеличивает гликемическую нагрузку (ГН).
2.Чрезмерное потребление:Хотя овес полезен для здоровья, рекомендуемая суточная норма составляет 30-50 граммов (сухой вес).
3.Единственная зависимость от овса:Его необходимо сочетать с другими продуктами с низким ГИ (такими как яйца и бобы), чтобы обеспечить баланс питательных веществ.
В сочетании с популярностью в социальных сетях высокую оценку получили следующие два рецепта:
| Название рецепта | практика | Ключевые моменты контроля сахара |
|---|---|---|
| Овсянка с корицей | Отварите овсяные хлопья в течение 10 минут, добавьте корицу и семена чиа. | Корица может улучшить чувствительность к инсулину |
| Пикантная овощная овсянка | Овсянку с брокколи и грибами отварить, немного посолить. | Соленый вкус уменьшает тягу к сладкому. |
1.Медицинский совет:Отдел питания больницы Пекинского объединенного медицинского колледжа отметил, что овсянку следует использовать в качестве заменителя основного продукта питания, а не в качестве перекуса.
2.Фактический тест пользователя:Популярный пост на Xiaohongshu показывает, что 80% людей, которые контролируют уровень сахара, могут снизить уровень сахара в крови после еды на 1-2 ммоль/л с помощью комбинации «овсянка + белок».
Резюме:Люди с высоким уровнем сахара в крови могут достичь баланса между вкусом и здоровьем посредством научного выбора сортов овса и разумного сочетания ингредиентов. Рекомендуется регулярно контролировать уровень сахара в крови и индивидуально корректировать план диеты.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
